Menu Ideal Sahur dan Berbuka Puasa

Memasuki bulan puasa berarti menghadapi pola makan yang berubah. Jika pada hari–hari biasa kita bebas untuk makan kapanpun waktunya, pada bulan puasa kita tentu hanya diperbolehkan untuk makan pada waktu sahur dan saat berbuka puasa.

Selama belasan jam lambung dibiarkan kosong tanpa asupan makanan apapun, tentunya kebutuhan nutrisi dalam tubuh sepenuhnya bergantung pada apa yang dimakan pada saat sahur serta apa yang dimakan pada saat berbuka puasa tersebut.

Melihat hal tersebut, sudah sepatutnya kita memahami bagaimana mengatur strategi dalam pemenuhan kebutuhan nutrisi untuk tubuh. Salah satunya adalah dengan mengatur pola konsumsi pada saat sahur dan berbuka puasa sehingga kandungan nutrisi tetap terjaga.

Apa yang berubah dari tubuh pada saat puasa? Hendarmoko Budiprasetijo, S.KM.RD, Kepala Pelayanan Gizi RS Premier Surabaya menyatakan bahwa perubahan terbesar yang terjadi pada tubuh ketika bulan puasa adalah berkurangnya intensitas asupan makanan untuk tubuh.

“Ketika berpuasa, kita di-stop untuk melakukan makan dalam jangka waktu tertentu, sehingga kebutuhan tubuh kita bergantung pada cadangan– cadangan makanan yang ada dalam tubuh,” tuturnya.

Karena kebutuhan nutrisi bergantung pada cadangan makanan di dalam tubuh, maka apa yang dimakan menjadi hal yang penting untuk diperhatikan. Asupan makanan yang tepat menjadi sebuah keharusan. Dalam hal ini, ada tiga hal yang perlu diperhatikan dalam kaitannya dengan asupan makanan, yakni Berimbang, Bergizi, dan Beragam.

“Berimbang adalah jumlah dan kapasitasnya harus sesuai dengan kebutuhan tubuh kita, Bergizi adalah tentang kelengkapan kandungan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi, sedangkan beragam adalah tentang variasi jenis makanan yang dikonsumi,” jelas Hendarmoko.

Menjaga Tubuh Tetap Vit Saat Puasa

Dari sudut pandang gizi, ada tiga kemungkinan yang terjadi pada asupan nutrisi pada saat bulan puasa. Yang pertama adalah kelebihan asupan nutrisi, dimana jumlah nutrisi yang dikonsumi sangat tidak terkontrol sehingga melebihi kapasitas kebutuhan tubuh.

“Ini biasanya sering terjadi, ketika makan sahurnya banyak sekali, lalu buka puasa juga tak kalah banyak. Balas dendam, namanya,” ungkap Hendarmoko lagi.

Selanjutnya adalah jumlah asupan nutrisi yang kurang. Berkebalikan dengan yang sebelumnya, hal ini terjadi karena jumlah nutrisi yang masuk ke dalam tubuh tidak sesuai dengan kebutuhan yang diperlukan untuk beraktivitas. Kurangnya asupan nutrisi yang dibutuhkan itu akhirnya berdampak pula pada tubuh.

“Kekurangan asupan nutrisi itu yang akhirnya menyebabkan lemas, daya ingat menurun, hingga akhirnya produktivitas pun berkurang.”

Menu sahur dan berbuka

Kemungkinan ketiga adalah yang paling ideal dan sangat disarankan untuk kita yang melakukan puasa, yaitu jumlah nutrisi yang seimbang dan terkontrol. Dalam hal ini, tidak hanya kualitas dari nutrisi yang perlu diperhatikan, melainkan kualitas istirahat dan kualitas olahraga.

“Dengan memahami pola makan, istirahat dan olahraga, maka stamina tubuh akan terjaga dengan baik,” kata Hendarmoko.

Mengatur Menu Makanan Ideal

“Prinsipnya sederhana, makan sahur harus lebih banyak, lebih bergizi, dan lebih beragam dari makanan pada saat berbuka puasa,” Hendarmoko menerangkan.

Sayangnya, hal ini tidak banyak dipahami secara mendalam. Orang–orang umumnya mengabaikan apa yang dimakan pada saat sahur, demikian pula dengan makan pada saat buka puasa.

Padahal, dari sudut pandang gizi, makan sahur memiliki peran yang cukup esensial dalam menjaga stamina tubuh.

Pada saat sahur, makanan yang ada harus memenuhi unsur 3B, yaitu Bergizi, Beragam, dan Berimbang. Dalam artian bahwa kandungan nutrisi harus tepat, mulai dari karbohidrat, protein, vitamin, kecukupan serat serta keragaman menu makanan dan porsi yang tepat.

Hindari makanan yang terlalu pedas, asam dan yang bersifat diuritik, yakni yang gampang memproduksi urin seperti mentimun, belimbing, teh kental dan kopi dalam jumlah berlebihan. Tujuannya adalah untuk menghindari produksi urin yang berlebih, sebab pada saat puasa tubuh kita membutuhkan banyak cairan sehingga tidak memicu dehidrasi.

Pada saat berbuka, makanan yang bersifat manis dalam jumlah yang tidak berlebihan dan minuman yang cukup vitamin serta mineral sangat cocok untuk dikonsumsi. Tujuan utamanya adalah untuk mengembalikan secara cepat stamina, elektrolit dan cairan tubuh yang telah terkuras habis selama berpuasa.

Namun, bukan berarti bahwa kita bebas makan dalam porsi apapun. Kesalahan yang umum terjadi adalah makan terlalu banyak saat berbuka. Hal ini sangat tidak dianjurkan, sebab akan menyebabkan pola kerja metabolisme tubuh menjadi tidak teratur.

“Ibaratnya, selama satu hari penuh tubuh kita seperti sedang berjalan biasa karena tidak makan apa–apa. Begitu buka puasa, langsung dipaksa untuk lari secepat mungkin,” jelas Hendarmoko.

Karena itu, anjuran yang tepat adalah makan secara bertahap. Awali dengan makanan yang manis dalam jumlah yang tidak berlebih serta minum yang cukup untuk mengganti stamina dan cairan tubuh terlebih dahulu, baru dilanjutkan dengan makanan berat lainnya.

kurma

“Tiga buah kurma dan satu gelas jus buah tidak asam sudah cukup untuk mengganti kebutuhan selama belasan jam puasa. Setelah sholat maghrib, barulah dilanjutkan dengan makanan berat lainnya,” papar Hendarmoko.

Selain itu, yang paling esensial adalah kebutuhan nutrisi yang disesuaikan dengan tubuh masingmasing individu. Jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan dan jenis aktivitasakan sangat berpengaruh terhadap kebutuhan nutrisi tubuh.

“Kuncinya kenali karakteristik tubuh Anda, maka Anda dapat mengerti nutrisi yang paling tepat Anda butuhkan. Serta lakukanlah pola hidup Anda sesuai anjuran, sehingga puasa akan berjalan dengan lancar tanpa kendala,” tutup beliau.